教导、博士咨询生导师，复旦大学从属华东病院养分学科领先人，上海市暮年养分健壮质控核心主任。

　　负责中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分尺度专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学传布专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗咨询会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长种种疾病的养分赞成调整、养分评估和健壮管束，主理完结数十项科研项目，获省部级科科技效率奖4项，正在国表里巨子期刊发布学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头结构拟定多个伙食养分联系的国度卫生行业尺度、肌肉衰减养分与运动干与中国专家共鸣，负责多本学术杂志编委。

　　作品摘自《“肌”弗成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙修琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶平素此后持有“有钱难买老来瘦”的见解，为了依旧苗条的肉体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，有时吃点鸡蛋。迩来映现身体衰弱无力，提不起心灵，尤其不念吃东西。去病院检讨，医师告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的状况。医师正在与刘奶奶的疏通中展现，她的饮食布局存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食布局简单，形成了养分不良，映现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上暮年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达伙食指南推举量的人永别为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏损容易映现卵白质摄入亏损，进一步映现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上暮年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏损。

　　3.2012年中国60岁及以上住户低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的首要泉源，确保动物性食品的摄入，能够得回富裕的优质卵白质，避免卵白质摄入亏损，防守卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　均衡伙食形式，是指一段时刻内伙食构成中的食品品种和比例能够最大节造地满意区别岁数、区别能量水准健壮人群的养分和健壮需求。

　　食种类类完好、品种多样的伙食，应由五大类根本食品构成：第一类为谷薯类，包罗谷类(含全谷物)和薯类，杂豆往往依旧整粒形态食用，与全谷物观点相符，且常为主食的质料，是以也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，包罗畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住户伙食指南(2022)》中与均衡伙食形式联系重点推举有以下三条：

　　闭节词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡伙食形式是最大水平上保证人体养分必要和健壮的根本，食品多样是均衡伙食形式的根本规定。每天的伙食应包罗谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类PG电子官方网站、大豆坚果类等食品。倡导均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡伙食形式的首要特点，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不光是碳水化合物的首要泉源(54%～84%)，同时也是伙食纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的首要泉源。

　　闭节词：每天摄入蔬菜300～500g，稀奇生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡伙食的首要构成局限，坚果是伙食的有益增补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、伙食纤维和植物化学物的首要泉源，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。首倡餐餐有蔬菜，推举每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，推举每天摄入200～350g的稀奇生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的首要泉源饮食。吃种种奶成品饮食，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供给卵白质9.9~16.5g饮食，钙321~535mg；常常吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供给卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所必要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等饮食，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类种种养分因素完好；吃畜肉应采取瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推举每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供给优质卵白质22.7～39.3g饮食。

　　闭节词：逐日卵白质摄入量跟健壮形态呈正联系。应将卵白质平衡分派到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质地和气力呈正联系。人体从食品中接收的卵白质可鼓吹其本身肌肉卵白质合成。很多暮年人因为卵白质摄入亏损，导致肌肉质地和气力彰彰降落，手脚肌肉结构乃至内脏结构打发导致人体多体系功效没落。

　　欧洲肠表肠内养分学会推举：健壮白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病暮年患者1.2～1.5g/kg，有急急疾病或养分不良的暮年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分派到一日三餐，这比聚集正在一餐能得回更大的肌内卵白合成率。

　　咨询证明，增补长链多不饱和脂肪酸并补充抗阻运动或与其他养分物质连结行使，可延缓肌少症的爆发。正在气力陶冶中，增补鱼油使暮年人肌力和肌肉卵白的合本钱事明显提升，但纯真增补鱼油没效率。对付肌肉量损失和肌肉功效削弱的暮年人，正在局限总脂肪摄入量的条件下，应补充深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。推举多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可授与领域(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　闭节词：倡导维生素D的增补剂量为逐日15～20μg。补充户表营谋有帮于提升暮年人血清维生素D水准。

　　咨询证明，血清基线维生素D水准低，与其营谋本事低浸、握力和腿部气力降落、均衡本事低浸等亲密联系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部气力存正在彰彰正联系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危急增大。是以，有需要检测悉数肌少症暮年患者体内维生素D的水准，当血清25羟基维生素D低于寻常值领域时，应予增补，倡导维生素D的增补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。补充户表营谋有帮于提升暮年人血清维生素D水准，防守肌少症；同时倡导适应补充海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡伙食恳求均匀每天的伙食应包罗五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所必要的优质卵白质，推举每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆PG电子官方网站、奶是优质卵白质和钙的首要泉源。吃种种奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，常常吃豆成品每天相当于大豆25g以上。PG电子官方网站【孙筑琴】均衡伙食康健饮食之本